Les Protéines Végétales : Un allié musculaire sous-estimé
Longtemps reléguées au second plan derrière les protéines animales, les protéines végétales gagnent en popularité, notamment auprès des sportifs soucieux de leur santé et de l’environnement. Mais sont-elles vraiment efficaces pour la construction musculaire ? La réponse est un oui retentissant, à condition de bien les choisir.
Les 9 Acides Aminés Essentiels : La clé d’une protéine complète
Pour qu’une protéine végétale soit considérée comme complète, elle doit contenir les 9 acides aminés essentiels :
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Histidine
Ces acides aminés sont indispensables à la synthèse des protéines musculaires, à la récupération et à la croissance.
Les Meilleures Sources de Protéines Végétales Complètes
- Soja : Une des rares sources végétales complètes, riche en leucine et en glutamine. On peut retrouver cet ingrédient en tant que « soya isolé ».
- Quinoa : Une graine polyvalente qui offre un profil d’acides aminés équilibré.
- Pois : Riche en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et en arginine, favorisant la croissance musculaire.
- Riz brun : Une bonne source de protéines, souvent associée à d’autres protéines végétales.
- Chanvre : Riche en acides gras essentiels et en fibres, en plus de ses protéines.
Critères à privilégier lors du choix d’une protéine végétale
Lorsque nous sommes à la recherche d’une protéine végétale de haute qualité, nous devons non seulement voir la quantité de protéines par portion qu’elle peut nous fournir, mais bien d’autres aspects et les voici :
Le type d’ingrédients :
Pour chercher une protéine qui contient les 9 acides aminés essentiels, il faut nous assurer qu’elle contienne une combinaison de bonnes sources telle que le riz, pois et chanvre, ou du soja isolé. Voici un exemple de comment lire la liste des ingrédients :
La qualité des ingrédients :
- Il faut privilégier les protéines avec des ingrédients naturels et minimalement transformés.
- Éviter les additifs artificiels, les colorants ou agents de remplissage et le sucre (pour éviter les pics d’insuline).
- Essayer autant que possible de privilégier les sources biologiques et non OGM.
Teneur en protéines et faible teneur en glucides et lipides :
Chercher une protéine avec une teneur élevée en protéines par portion (idéalement 15g et plus) et une faible teneur en glucides et en lipides, surtout si l’objectif est la construction musculaire et la perte de gras. Voici un exemple de comment lire les étiquettes de la valeur nutritive :
Digestibilité et tolérance :
- Il est vrai que certaines protéines végétales en poudre peuvent contenir des ingrédients ou des fibres qui pourraient causer des problèmes digestifs chez certaines personnes sensibles ou qui ne sont pas habituées. En général, les protéines de riz brun et de pois sont très bien tolérées.
- Les isolats de protéines sont une option plus douce, car ils sont purifiés pour éliminer une grande partie des fibres, des glucides et des autres composés potentiellement irritants. Ils sont absorbés plus rapidement par l’organisme, ce qui peut réduire le temps de séjour dans l’intestin et minimiser les problèmes digestifs.
Certaines protéines végétales contiennent des probiotiques ce qui peut aider à réduire les ballonnements, les gaz, les douleurs abdominales et d’autres troubles digestifs associés à la consommation de protéines végétales riches en fibres.
Conseils supplémentaires :
- Introduire progressivement les protéines végétales dans notre alimentation pour permettre au corps de s’adapter.
- Boire beaucoup d’eau pour faciliter la digestion.
Protéines de Lactosérum vs. Protéines Végétales
La protéine de lactosérum est aussi un choix efficace pour la construction musculaire, mais les protéines végétales offrent une alternative viable, surtout pour les personnes ayant des restrictions alimentaires. Voici leurs avantages et inconvénients :
- Protéines de lactosérum:
- Avantages : Absorption rapide, profil d’acides aminés complet, riche en BCAA.
- Inconvénients : Origine animale, potentiellement allergène (lactose).
- Protéines végétales :
- Avantages : Adaptées aux régimes végétariens et végétaliens, riches en fibres, souvent hypoallergéniques.
- Inconvénients : Profil d’acides aminés parfois incomplet (nécessité de combinaisons), absorption potentiellement plus lente.
Quantités de protéines recommandées pour la construction musculaire
Les études scientifiques suggèrent qu’une consommation de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est optimale pour la construction musculaire. Cette quantité peut varier en fonction de l’intensité de l’entraînement, du niveau d’expérience et des objectifs individuels.
L’entraînement : Le pilier pour la construction musculaire
La nutrition ne fait pas tout. L’entraînement est tout aussi crucial pour stimuler la croissance musculaire. Voici les types d’exercices à privilégier :
- Exercices polyarticulaires : Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, maximisant la croissance. Exemples : squats, développés couchés, soulevés de terre, tractions, etc.
- Exercices d’isolation : Ils ciblent des muscles spécifiques pour un développement plus précis. Exemples : biceps curls, extensions de triceps, élévations latérales, etc.
- Entraînement en force : Utilisation de charges lourdes avec un nombre de répétitions faible (6-12) pour stimuler l’hypertrophie.
- Variété : Alterner les exercices, les charges et les répétitions pour éviter la stagnation et solliciter les muscles sous différents angles.
Les bienfaits de consommer de la protéine pour la peau
La consommation de protéines en poudre aide non seulement à la construction de masse musculaire, mais aussi à la construction des tissus en général, y compris la peau.
- Production de collagène et d’élastine
- Les protéines sont les éléments constitutifs du collagène et de l’élastine, deux protéines essentielles qui donnent à la peau sa structure, son élasticité et sa fermeté.
- Un apport protéique suffisant favorise la production de ces protéines, aidant ainsi à prévenir le vieillissement prématuré, les rides et le relâchement cutané.
- Régénération cellulaire :
- Les protéines jouent un rôle crucial dans la régénération des cellules de la peau, aidant à réparer les tissus endommagés et à maintenir une peau saine.
- Elles sont particulièrement importantes pour la cicatrisation des plaies et la réparation des dommages causés par les rayons UV.
- Hydratation et barrière cutanée :
- Les protéines contribuent à maintenir l’hydratation de la peau en renforçant la barrière cutanée, qui empêche la perte d’eau.
- Une barrière cutanée saine protège également la peau contre les agressions extérieures, telles que les polluants et les irritants.
Protéines de lactosérum et Acné : Un Lien Complexe
La relation entre la consommation de protéines de lait et l’acné est sujette à débat, mais certaines études suggèrent un lien potentiel. La protéine de lactosérum, dérivée du lait, peut stimuler la production d’insuline et de facteur de croissance nommé IGF-1, des hormones qui augmentent la production de sébum et favorisent l’acné. Les protéines végétales sont généralement considérées comme moins susceptibles de provoquer de l’acné. Les isolats de protéines de lactosérum contiennent moins de lactose et de facteurs de croissance donc à privilégier en cas d’acné. Je préfère ne pas me compliquer et choisir une protéine végétale complète et point.
En conclusion
Les protéines végétales sont une alternative viable et efficace aux protéines animales pour la construction musculaire et pour diminuer les risques d’acné. En combinant une alimentation riche en protéines végétales complètes, un entraînement adapté et une hygiène de vie saine, nous pouvons atteindre nos objectifs de développement musculaire tout en respectant notre santé et notre peau.