Le merveilleux mondes des pigments
La nature nous offre une étonnante palette de couleurs; des fruits et légumes remplis de pigments; ces petites molécules qui ont un impact puissant pour notre santé et notre peau.
Les pigments qui confèrent aux fruits et légumes leurs teintes éclatantes sont en réalité de puissants composés bioactifs; des alliés pour notre santé. Je suis fascinée par la manière dont ces composés, allant du rouge profond des tomates au vert intense des épinards, exercent des effets bénéfiques profonds sur notre organisme.
Les Caroténoïdes : Un spectre de jaune, d’orange et de rouge
Les caroténoïdes constituent une vaste famille de pigments liposolubles responsables des teintes jaunes, oranges et rouges que l’on retrouve dans plusieurs végétaux. Parmi les plus étudiés, on compte le bêta-carotène, l’alpha-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène.
Bêta-carotène et Alpha-carotène : Les précurseurs de la vitamine A
- Abondants dans les carottes, les patates douces et les courges, le bêta-carotène et l’alpha-carotène sont des provitamines A. Une fois ingérés, ils sont convertis par notre organisme en rétinol, la forme active de la vitamine A. Cette vitamine liposoluble joue un rôle crucial dans la vision, la fonction immunitaire, la croissance cellulaire et la santé de la peau. Une consommation adéquate de caroténoïdes contribue ainsi au maintien d’une vision saine, au renforcement de nos défenses immunitaires et à la régénération de nos tissus (et de notre peau !).
Lutéine et Zéaxanthine : Les protecteurs de la macula
Concentrés dans les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé, ainsi que dans le maïs et les poivrons jaunes, la lutéine et la zéaxanthine sont des pigments jaunes qui s’accumulent dans la macula de l’œil, la région responsable de la vision centrale et de la netteté. Ces caroténoïdes agissent comme des filtres naturels, absorbant la lumière bleue nocive et protégeant ainsi la rétine contre les dommages oxydatifs. Une consommation régulière d’aliments riches en lutéine et en zéaxanthine est associée à un risque réduit de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une cause majeure de perte de vision chez les personnes âgées.
Lycopène : L’antioxydant rouge puissant
- Le lycopène est le caroténoïde prédominant dans les tomates, la pastèque et le pamplemousse rose, leur conférant leur couleur rouge caractéristique. Ce puissant antioxydant a fait l’objet de nombreuses études pour ses effets protecteurs contre certains types de cancer, notamment le cancer de la prostate. Le lycopène aide à neutraliser les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager l’ADN et les cellules, contribuant ainsi au développement de maladies chroniques. Sa consommation est également associée à des bénéfices pour la santé cardiovasculaire. Pour en retirer tous ces bénéfices, il est conseillé de le chauffer et d’y ajouter une source de bon gras (Exemple : l’huile d’olive).
Les Flavonoïdes : Une diversité de couleurs et de bienfaits
Les flavonoïdes constituent une autre vaste catégorie de pigments végétaux, responsables d’une large gamme de couleurs allant du jaune au rouge, en passant par le bleu et le violet. Ces composés polyphénoliques possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Parmi les sous-groupes de flavonoïdes les plus importants, on retrouve les anthocyanines, les flavones, les flavonols et les flavanones.
Les Anthocyanines : Les pigments du bleu, du violet et du rouge foncé
- Présentes en abondance dans les baies (bleuets, framboises, mûres, cassis), les cerises, les raisins rouges, le chou rouge et les aubergines, les anthocyanines sont responsables de leurs couleurs vibrantes. Ces pigments hydrosolubles sont de puissants antioxydants qui contribuent à la protection des cellules contre les dommages oxydatifs. Leur consommation régulière est associée à des bénéfices pour la santé cardiovasculaire en améliorant la fonction endothéliale (la paroi interne des vaisseaux) et en réduisant la pression artérielle. Les anthocyanines ont également démontré des effets positifs sur la fonction cognitive, la mémoire et la protection contre certains types de cancer. Leur action anti-inflammatoire peut également jouer un rôle dans la prévention des maladies chroniques liées à l’inflammation.
Les Flavones et les Flavonols : des Antioxydants polyvalents
Les flavones, présentes dans le persil, le céleri et le thym, et les flavonols, abondants dans les oignons, les pommes, les baies et le thé, sont des antioxydants qui contribuent à la protection cellulaire. La quercétine, un flavonol présent dans les oignons et les pommes, est particulièrement étudiée pour ses propriétés anti-inflammatoires, antihistaminiques et potentiellement anticancéreuses.
Les Flavanones : Alliés du système cardiovasculaire
- Principalement présentes dans les agrumes comme les oranges, les citrons et les pamplemousses, les flavanones, telles que l’hespéridine et la naringénine, ont démontré des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire en améliorant la circulation sanguine et en réduisant le taux de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol). L’hespéridine montre un potentiel pour aider à soulager les symptômes du COVID-19, faisant l’objet d’investigations scientifiques, à voir…
La Chlorophylle : Le vert énergisant
La chlorophylle est le pigment vert essentiel à la photosynthèse, le processus par lequel les plantes convertissent la lumière en énergie. Présente dans tous les légumes verts à feuilles comme les épinards, le brocoli, la laitue et les haricots verts, la chlorophylle est souvent associée à des propriétés détoxifiantes. Bien que la recherche sur ses effets directs chez l’humain soit encore limitée, la consommation d’aliments riches en chlorophylle est indéniablement bénéfique en raison de leur haute teneur en vitamines, minéraux et fibres. Certaines études préliminaires suggèrent que la chlorophylle pourrait aider à la détoxification du foie et à la liaison de certaines toxines.
Les Bétalaïnes : Les teintes vibrantes de la betterave
Les bétalaïnes sont une classe de pigments responsables des couleurs rouge et jaune vif que l’on trouve principalement dans la betterave. La bétacyanine, le pigment rouge de la betterave, est un puissant antioxydant qui a démontré des propriétés anti-inflammatoires et potentiellement anticancéreuses dans des études in vitro et sur des animaux. La consommation de betterave et de ses pigments pourrait ainsi contribuer à la protection contre le stress oxydatif et l’inflammation. Elle serait aussi bénéfique pour le foie et le pancréas.
L’importance d’une alimentation colorée pour la santé et la peau
L’intégration d’une large variété de fruits et légumes de toutes les couleurs dans notre alimentation quotidienne est essentielle pour bénéficier pleinement des bienfaits de leurs pigments. Chaque couleur représente une composition unique de composés bioactifs qui agissent en synergie pour soutenir notre santé globale. En privilégiant une assiette arc-en-ciel, nous nous assurons un apport diversifié en antioxydants, en anti-inflammatoires et en d’autres molécules protectrices qui contribuent à la prévention des maladies chroniques, au maintien d’une fonction cognitive optimale, à la protection de notre système cardiovasculaire et au soutien de notre système immunitaire.
Il est important de noter que l’absorption et la biodisponibilité des pigments peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment la matrice alimentaire de l’aliment (c’est-à-dire l’intégralité de ses composants), la cuisson et la digestion individuelle. Cependant, une consommation régulière et diversifiée de fruits et légumes colorés reste une stratégie nutritionnelle fondamentale pour promouvoir la santé et le bien-être.
Les meilleurs pigments en cas d’acné
Personnellement, je mettrais l’accent sur les anthocyanines et les caroténoïdes pour leurs rôles prouvés d’antioxydants et d’anti-inflammatoires. La chlorophylle, bien que nécessitant plus de recherches pour des bienfaits directs sur l’acné ingérée, est un excellent indicateur que l’aliment est riche en micronutriments bénéfiques pour la santé globale et indirectement pour la peau.
Dans d’autres mots, j’essaie d’avoir fréquemment dans ma cuisine les aliments suivants :
- Bleuets
- Mûres
- Framboises
- Fraises
- Cerises
- Raisins rouges
- Chou rouge
- Aubergines
- Cassis
- Grenades
- Carottes
- Patates douces
- Courges
- Mangues
- Maïs
- Poivrons jaunes
- Tomates
- Melon d’eau
- Pamplemousses roses
- Oranges
- Papaye
- Épinards
- Chou frisé
En conclusion, la nature nous offre une palette de couleurs non seulement esthétiquement plaisante, mais également dotée de puissantes propriétés bénéfiques pour notre santé. Les pigments des fruits et légumes sont bien plus que de simples colorants ; ils sont des composés bioactifs essentiels qui contribuent à notre protection contre les maladies et au maintien d’une santé optimale. Adopter une alimentation riche en couleurs est un investissement savoureux et efficace pour notre bien-être à long terme.
Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews, 4(8), 1 118–126. (Cette revue met en évidence le rôle des antioxydants présents dans les aliments, y compris les pigments, dans la protection contre les dommages des radicaux libres et les maladies chroniques)
Delmas, D., সংকেত, T., এবং মুখোপাধ্যায়, S. (2011). কারোটিনয়েডস এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ: একটি পর্যালোচনা. Nutrition and Cancer, 63(1), 1–18. (Cet article de revue examine les preuves scientifiques concernant le rôle des caroténoïdes dans la prévention du cancer).
Wallace, T. C. (2011). Anthocyanins in cardiovascular disease. Advances in Nutrition, 2(1), 1–7. (Cet article explore les mécanismes par lesquels les anthocyanines, des pigments présents dans les baies et autres fruits et légumes colorés, peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire).
Ding Z, Sun G, Zhu Z: Hesperidin attenuates influenza A virus (H1N1) induced lung injury in rats through its anti-inflammatory effect. Antivir Ther 2018, 23:611-615.