Comment éviter la sédentarité en faisant du télétravail

La sédentarité est un sujet qui préoccupe tout le monde, mais depuis la pandémie, plus de gens font du télétravail et cela a affecté la vie de millions de Québécois. Autrefois, faire du télétravail était un privilège ponctuel, mais aujourd’hui c’est devenu la norme pour plusieurs. Le but de cet article est de te donner des trucs et des idées pour aider à briser la chaine de la sédentarité et à réintroduire le mouvement dans ton quotidien

La démocratisation du télétravail

Pour comprendre l’ampleur du problème, il est essentiel de se pencher sur quelques statistiques. Selon l’Institut de la statistique du Québec (ISQ), en 2022, environ 35 % de la main-d’œuvre québécoise a fait du télétravail, majoritairement en mode hybride. Cette proportion a connu une croissance fulgurante depuis 2020 et pour moi cela signifie une augmentation du nombre d’heures passées en position assise. Le simple fait de ne plus se déplacer pour aller au travail élimine une source importante d’activité physique quotidienne. Le trajet à pied, l’attente debout dans les transports en commun ou même les allers-retours entre le bureau, l’imprimante et la machine à eau sont des moments de mouvement qui ont disparu pour beaucoup.

Les effets sournois de la sédentarité

L’absence de mouvement a des répercussions multiples et interreliées sur le corps humain. En tant que kinésiologue, je suis aux premières loges pour observer les troubles qui en découlent.

Douleurs musculo-squelettiques : C’est le symptôme le plus fréquent et le plus immédiat. Les longues heures passées dans une même position, souvent mal ajustée, mènent à une surcharge des structures du corps. La colonne vertébrale, en particulier au niveau du cou, des épaules et du bas du dos, est la première à souffrir. Le cou et les épaules se voûtent vers l’avant, créant une tension constante sur les muscles trapèzes et les muscles du cou. Le bas du dos, en manque de soutien, s’affaisse, augmentant le risque de hernies discales et de sciatalgies. Ces douleurs, d’abord légères, peuvent devenir chroniques et limiter considérablement la qualité de vie.
Prise de poids : Une diminution de l’activité physique se traduit par une diminution de la dépense énergétique. Si l’apport calorique ne change pas, le bilan énergétique devient positif et mène à une accumulation de graisse. La prise de poids, à son tour, accroît la pression sur les articulations et contribue à d’autres problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Impact sur la santé mentale : Le lien entre le corps et l’esprit est indéniable. La sédentarité est souvent liée à un risque accru de détresse psychologique. Moins de mouvement, c’est moins de production d’endorphines, les “hormones du bonheur”. De plus, le manque de structure et l’isolement social liés au télétravail peuvent exacerber le stress, l’anxiété et la dépression.
Fatigue et sommeil perturbé : On pourrait penser que moins bouger nous fatigue moins. Au contraire, une journée passée en position assise peut être physiquement et mentalement épuisante. L’absence d’activité physique peut rendre l’endormissement plus difficile et réduire la qualité du sommeil, créant un cercle vicieux de fatigue et de sédentarité.

Selon l’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ), entre 2015 et 2021, la proportion d’adultes atteignant le niveau recommandé d’activité physique a diminué de 4 %, tandis que la proportion de personnes peu actives a augmenté de 5 %. L’étude souligne également que la pratique d’activités physiques diminue de manière significative avec l’augmentation du temps d’écran. En 2021, seulement 60 % des Québécois dont le temps d’écran était de plus de deux heures par jour atteignaient le niveau d’activité physique recommandé, comparativement à 63 % pour ceux ayant un temps d’écran inférieur.

Des solutions concrètes pour contrer la sédentarité

Le problème est réel, mais les solutions le sont tout autant. Elles ne nécessitent pas un équipement de pointe ou des changements radicaux. Il s’agit plutôt de réintégrer le mouvement dans les rituels quotidiens.

1. L’aménagement ergonomique de notre poste de travail

Un environnement de travail bien pensé est la première ligne de défense contre les douleurs musculo-squelettiques.

Se lever et varier les positions : La meilleure posture est toujours la prochaine. Lève-toi au moins toutes les 30 minutes. Utilise une minuterie, une application ou une simple alarme pour te rappeler. Si tu peux te le permettre, utilise un bureau ajustable pour alterner entre la position assise et la position debout.
La chaise : Choisis une chaise qui soutient le bas du dos. Les pieds doivent être à plat sur le sol (si tu es de petite taille comme moi, utilise un repose-pieds) et les genoux à 90 degrés.
L’écran : Le haut de l’écran devrait être au niveau des yeux. Si vous utilise un ordinateur portable, un support est essentiel pour le surélever.
Le clavier et la souris : Ils doivent être proches du corps pour éviter de tendre les bras et de créer une tension dans les épaules.

2. L’intégration des micros-mouvements

Ce sont ces petites actions qui, mises bout à bout, font une énorme différence.

Les appels en marchant : Si tu n’as pas besoin de l’écran pour prendre un appel, lève-toi et marche dans la pièce. C’est une façon simple et efficace de bouger tout en restant productif.
La règle de l’eau : Garde une bouteille d’eau dans une autre pièce. Chaque fois que tu as soif, tu seras obligé de te lever et de te déplacer.
Les pauses-étirements : Au lieu de regarder le téléphone durant les pauses, utilise ces moments pour faire des étirements doux pour le cou, le dos et les épaules. Des rotations des bras, des inclinaisons de la tête ou des étirements de la poitrine peuvent faire des miracles.
Les escaliers : Si ta maison a plusieurs étages, profites-en! Monte et descends les escaliers quelques fois au lieu d’utiliser un seul niveau.

3. Les mini-séances d’entraînement

Pour ceux qui veulent aller plus loin, ces courtes sessions sont parfaites pour casser la routine sédentaire.

Le « micro-sport » : Il s’agit de courtes périodes d’activité physique (de 2 à 5 minutes) que tu peux faire entre deux tâches. Pense aux squats, aux fentes, aux push-up inclinés et aux élévations de talons. Ces exercices n’exigent aucun équipement et stimulent la circulation sanguine et l’énergie.
La pause déjeuner active : Ta pause de midi est l’opportunité parfaite pour une activité plus soutenue. Fais une marche rapide de 20 minutes, explore le quartier, ou fais une courte séance de yoga ou de renforcement musculaire.
Utilise le temps économisé : Le temps que tu aurais passé dans le trafic est un cadeau. Le matin, au lieu de te précipiter à l’ordinateur, commence la journée avec une marche ou une séance de sport de 30 minutes. Cela t’aidera à être plus alerte et concentré.

En conclusion : la santé avant tout

Le télétravail est là pour rester. C’est un outil formidable, mais comme tout outil, il doit être utilisé avec précaution. L’immobilité est un piège, et il est de notre responsabilité de ne pas y succomber. En planifiant des pauses actives, en aménageant un espace de travail ergonomique et en intégrant le mouvement dans les moments les plus banals de notre journée, nous investissons dans votre bien-être à long terme.

N’attends pas que les douleurs s’installent pour agir. Ton corps est ton plus grand allié, et en tant que kinésiologue, mon objectif est de t’aider à en prendre soin. Le mouvement est la clé, et il est à notre portée, même si notre bureau est à domicile.

Institut de la statistique du Québec (ISQ). (2022). Le télétravail au Québec : état de situation et évolution. Enquête sur le télétravail 2022.
Institut national de santé publique du Québec (INSPQ). (2021). L’activité physique chez les adultes québécois en 2021. Rapport de l’Enquête québécoise sur la santé de la population (EQSP).
Organisation mondiale de la Santé (OMS). (2020). Directives de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité. Genève : Organisation mondiale de la Santé.